Fibras alimentares: o que são e quais seus benefícios?

September 9, 2019

Por Daniel Magnoni *

 

 

Também denominada como fibra dietética, a fibra alimentar é um composto de origem vegetal constituído por polímeros de carboidratos, que por ser resistente à ação de enzimas digestivas, não pode ser hidrolisada e absorvida no lúmen do intestino delgado. Nos últimos anos, houve um avanço significativo sobre o conhecimento das múltiplas funções fisiológicas da fibra alimentar no organismo, além dos diversos benefícios que sua ingestão promove à saúde humana. 

 

Há algum tempo, as fibras alimentares eram classificadas de acordo com sua capacidade de solubilidade, em duas categorias: solúveis e insolúveis. No grupo da solúveis, estavam as pectinas, betaglicanos, frutanos e gomas. Já no grupo das insolúveis, encontravam-se as celuloses, ligninas e grande parte das hemiceluloses. 

Mais especificamente, as fibras solúveis eram descritas como compostos capazes de se dissolverem na água, dando origem a formação de géis viscosos. Estas eram facilmente fermentadas por bactérias no intestino grosso e também conhecidas por afetarem o metabolismo de glicose e lipídeos.  Por sua vez, as fibras insolúveis eram caracterizadas por possuírem baixa capacidade de fermentação e retenção de água, atuando diretamente no trânsito intestinal. 

 

Entretanto, atualmente a distinção das fibras alimentares nestes dois grupos é considerada inadequada. Com o avanço de novos estudos, observou-se que esta designação poderia conduzir a erros de interpretação, já que algumas fibras insolúveis podem ser facilmente fermentadas, enquanto que determinados tipos de fibra solúvel não agem na absorção e glicose e lipídeos. Por isso, o relatório da FAO/WHO (Carbohydrate in Human Nutrition, Roma, Itália, 1998) recomenda que estes termos não sejam mais utilizados como designação, mesmo que muitos ainda utilizem estas expressões. 

 

Uma das funções mais conhecidos das fibras na saúde é o seu papel no trato gastrointestinal. Atuando desde a ingestão até a excreção, a viscosidade das fibras ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, promovendo melhor digestão e aumento na sensação de saciedade. No intestino, atuam diminuindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando o volume fecal, colaborando na regulação da atividade intestinal. 

 

Ainda nesse sentido, as fibras com capacidade fermentativa servem também como substrato energético para a microflora do cólon no processo de conversão em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).  Com o incremento na produção de AGCCs, o intestino torna-se um ambiente mais ácido, inibindo a proliferação de microrganismos patogênicos e ainda colaborando na melhor absorção de cálcio. Além disso, as fibras são responsáveis por promover o crescimento seletivo de bactérias benéficas na microbiota intestinal, melhorando a saúde de seu hospedeiro. 

 

Outro benefício importante associado ao consumo de fibras está na redução dos níveis de glicose e insulina pós-prandial, além da redução dos níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim). Isso ocorre porque a fibra age diminuindo a absorção intestinal destes componentes e, consequentemente, reduzindo de seus níveis sanguíneos, inclusive colaborando no combate a doenças crônicas como diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. 

 

As recomendações de ingestão de fibra alimentar na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo que no geral, a recomendação adequada gira em torno de 14g de fibra para cada 1000 kcal ingeridas. As diversas frações da fibra alimentar agrupam-se de acordo com seus componentes e estão distribuídas em vários alimentos. Por exemplo: a celulose, um tipo de fibra pouco solúvel, é encontrada em farelos e praticamente em todos os alimentos de origem vegetal. As pectinas, um tipo de fibra mais solúvel, pode ser obtida por meio da ingestão de alimentos como maçã, laranja e leguminosas. No geral, para alimentar-se de uma dieta rica em fibras, é necessário a ingestão de boas quantidades de frutas e verduras, além da ingestão de grãos integrais e farelos. 

 

Apesar disso, alguns estudos têm demonstrado que grande parte da população não consome as quantidades diárias adequadas de fibras alimentares, devido ao baixo consumo de alimentos fonte. 

 

Por isso, é muito importante atentar-se aos aspectos qualitativos de uma boa alimentação. O aumento de consumo de produtos in natura e minimamente processados deve ser priorizado em detrimento de processados e ultraprocessados. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes exige cuidado em nossas escolhas alimentares e preocupação com o alimento que chega às nossas mesas, desde o processo de cultivo até o consumo.  

Nutrientes para a Vida

 

A Nutrientes Para Vida (NPV) é uma iniciativa que tem por missão inovadora para informar a população sobre a importância dos nutrientes para as plantas e para os seres humanos. Sua atuação está baseada em informações científicas, de forma a explicar o papel essencial dos fertilizantes na segurança alimentar, tanto na quantidade como na qualidade do alimento produzido. O uso do fertilizante está alicerçado nos aspectos sociais, econômicos e ambientais.

 

  • Daniel Magnoni, consultor da iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV), diretor de Serviço de Nutrologia e Nutrição Clínica do Hospital do Coração – Hcor, Mestre em cardiologia pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP; especializado ainda em Clínica Médica, Nutrologia e Nutrição Parenteral e Enteral pela Associação Médica Brasileira – AMB / Conselho Federal de Medicina – CFM

 

Referências 

De Mattos LL, Martins IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta. Rev Saúde Pública 2000;34(1):50-55.

Giuntini EB, de Menezes EW. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Fibra alimentar.São Paulo: International Life Sciences Institute do Brasil, 2018.

Filisetti TMCC, Lobo AR, Coli C. Fibra alimentar e seu efeito na biodisponibilidade de minerais. In: Cozzolino SMF. Biodisponibilidade de nutrientes. 5ºed. Barueri, SP: Manole, 2016. P.253-292. 

Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013;57(6):397-405.

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