Alimentos de origem vegetal, especialmente frutas, legumes e verduras (FLV), são indispensáveis para a composição de um padrão alimentar saudável. Esses alimentos contêm diversos elementos essenciais para a saúde, como vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos, favorecendo a manutenção da saúde e controle do peso corporal. No Brasil, 3 a cada 4 indivíduos permanecem consumindo menos frutas e hortaliças do que o recomendado, o que deve ser combatido de maneira abrangente pela sociedade civil e pelas instituições governamentais, já que o consumo diário e regular de vegetais traz inúmeros benefícios à saúde, como por exemplo:
Estímulo certo para a saúde intestinal
Os alimentos de origem vegetal são responsáveis pelo fornecimento de fibras solúveis e insolúveis que melhoram o trânsito intestinal. Além disso, tomate, banana, aspargos, frutas vermelhas, alho, cebola, chicória, vegetais verde e legumes, além de aveia, trigo, cevada e linhaça são fonte de prebióticos, substâncias não digeridas pelas enzimas humanas. Essas substâncias são fermentadas seletivamente por bactérias potencialmente benéficas ao organismo, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, aumentando o volume fecal, reduzindo pH colônico, o que repercute favoravelmente na absorção de alguns nutrientes e na saúde sistêmica, incluindo controle glicêmico e lipídico.
Prevenção do declínio cognitivo
Com o aumento da expectativa de vida, cresce a projeção do número de idosos com demência, bem como o interesse em estratégias que possam reduzir o declínio das habilidades cognitivas, que é uma característica central da doença. O consumo de folhas verdes, que são fonte de beta-caroteno, luteína, nitrato, folato, fitosterol, vitamina E e K, demostra reduzir o declínio cognitivo. Esses nutrientes apresentam mecanismos de ação independentes e sinérgicos na proteção cerebral que inclui a redução do estresse oxidativo celular. O consumo diário de folhas verdes é uma maneira simples que contribui para a saúde cerebral.
Aliados no controle de peso
A saciedade é um fator relevante para controle do peso corporal e os vegetais podem exercer importante papel. Vegetais com maior teor de fibras exigem maior tempo de mastigação, levando a maior produção de saliva e suco gástrico e aumentando a distensão gástrica. As fibras solúveis presentes nos vegetais ligam-se a água, o que também pode aumentar a distensão gástrica e desencadear sinais vagais aferentes de plenitude, contribuindo para a saciedade durante as refeições e no período pós-refeição. Os vegetais também podem retardar o esvaziamento gástrico e diminuir a taxa de absorção de glicose no intestino, gerando resposta insulínica diminuída, que também está relacionado à saciedade.
Fator protetor contra doença coronariana e diabetes
O consumo diário de frutas, verduras e legumes reduz em 30% a razão de chance de desenvolver doença arterial coronariana, de acordo com o estudo INTERHEART. O estudo avaliou estilo de vida, parâmetros clínicos e bioquímicos de indivíduos em 52 países, e constatou que indivíduos que consomem mais de 15g de fibras/dia por meio da ingestão de vegetais apresentam redução do risco de diabetes.
Conclusão
Além de fornecer nutrientes essenciais ao ser humano, os vegetais são capazes de prevenir doenças e promover saúde. Recomenda-se o consumo variado e diário desses alimentos em todas as fases da vida.
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